第9回 免疫力をアップしよう!|齋藤千秋の健康キャラバン

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暑い夏が終わりに近づいてきて、秋の訪れを少しずつ感じることが増えてきましたね。

これからだんだんと秋そして冬に向かって細菌やウイルスも増えていき、私たちの体をおそってきます。その時に大事になるのが「免疫力」です。免疫とは体の中に生まれたがん細胞や外から入ってきた細菌やウイルスから体を守る自己防衛機能で、主に白血球がその役割を担っており、入ってきた病原体を直接倒す、病原体に合う抗体を作って倒す、感染してしまった細胞が増えないように働きます。

この免疫力が落ちてしまうと風邪をひきやすくなる、感染症にかかりやすくなる、怪我が治りくい、アレルギー症状が悪化しやすい、口内炎や吹き出物、肌荒れなどがおきやすくなってしまうのです。食事の偏りや栄養不足、睡眠不足、不規則なスケジュール、ストレス、低体温などによって免疫力は落ちやすくなってしまいます。免疫力を高めるためにはバランスの良い食事で腸内環境を整える、良質で十分な睡眠、体温を上げる、適度な運動が効果的です。

免疫細胞は血液の中にいるので筋肉量が減ったり、体温が下がることで血流が悪くなると体の中で免疫細胞が充分な働きができなくなり、病原体の早期発見や攻撃ができず免疫力が落ちてしまいます。免疫細胞は体温が36.5°Cの時に正常な働きをし、体温の1°C上昇で最大5~6倍の働きをすると言われています。

そこで免疫力アップにオススメの運動をご紹介します!

運動不足を感じている、体温が低いかなと感じる、手足が冷たく血流が悪い、筋力の低下を感じる方は特におすすめです。他にも軽い運動はストレスの発散や睡眠の質の向上などの効果もあるので、是非挑戦してみてください!

  • 1フロントランジ

    下半身の大きな筋肉を使うことで筋肉量を増やし、代謝をあげて体温を上げてくれます。

    フロントランジ

    足をそろえて立ちます。ここから右足を前に大きく一歩踏み込み、両足のひざが直角になるように腰を落としていきましょう。この時ひざがつま先より前に出ないように、左右に揺れないように注意してください。腰を反らさずに右足で床をけるようなイメージで体を最初の位置に戻していきましょう。ひざに痛みや不安がある方は踏み込んだ時に腰を落とす高さを浅くして無理のない程度で挑戦してみてください。

    • ・右足を10回、左足を10回で1セットとして2セットを目標におこなってみてください。
  • 2パンチングジョギング

    これはお家の中でもできる全身を使った有酸素運動で、ストレス発散や血流を良くする効果が期待できます。

    パンチングジョギング

    太ももが床と平行になるのを目標にジョギングします。これに加えて手を胸の前でパンチしていきましょう。右足が上がっているときは左手でパンチし、左足が上がっているときは右手でパンチしていきます。ひじを最後までしっかりと伸ばし切り、できるだけ早く機敏に動くことがポイントです。ひざや腰に痛みや不安がある方はジョギングではなく、少しゆっくりなもも上げでおこなってみてください。

    • ・30秒を1セットとして2~3セットを目標に挑戦してみてください。
  • 3インターバルウォーキング

    速い運動とゆっくりの運動を組み合わせたインターバルトレーニングです。この運動は体力の向上や心肺機能の向上、脂肪燃焼の効果が期待できます。外での運動になるのでストレス発散やリフレッシュ効果もあります。

    やり方は3分間のゆっくりウォーキングをした後すぐに3分間の速いウォーキングをするのを1セットとして3セット繰り返し、最後にクールダウンとして3分程度ゆっくりと歩きます。速いウォーキングは少し息が上がりきついと感じるくらいを目安に行いましょう。

    • ・慣れて余裕が出てきたら、4セットや5セットに増やしたり、ウォーキングの速さを上げておこなってみてください。
    • ・体調や外の環境に気を付けて水分補給と体調管理に気を付けながら挑戦してみてください。

    笑顔は免疫細胞を活性化させる効果があると言われています。バランスの良い食事、良質な睡眠、適度な運動そして毎日たくさん笑って免疫力を高めて健康で素敵な秋を過ごしましょう。そして、楽天シニアで「楽しいシニアライフ」を送りましょう。

    分かりにくい方に動画で今回のトレーニングを紹介しています。

    ファンズTV

    他にも様々な簡単トレーニング動画をアップしていますのでご活用ください!!

齋藤千秋の健康キャラバン

齋藤千秋

齋藤千秋

NPO法人ファンズアスリートクラブ所属

柔道整復師・健康運動指導士・日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー・日本オリンピック委員会強化スタッフ(医・科学スタッフ)

ラジオ日本「住まいのトラブルバスター」連動コラム

ラジオ日本(AM1422kHz) 毎週日曜日8:10~住まいのトラブルバスターの中で放送されているレギュラーコーナー「齋藤千秋の健康キャラバン」を楽天シニア内で写真と共に解説します。

今回のコラムは2020年9月放送分と連動したコラムです。

ラジオでお話を聴いた方も、このコラムだけ読んでいる方も、健康になれる秘訣が、すぐに分かりますよ。

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