第7回 暑さに負けるな!夏バテ対策|齋藤千秋の健康キャラバン

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7月になりいよいよ夏本番ですね。そこで心配になってくるのが夏バテです。

夏バテとは、体が夏についていけていない状態です。

暑い外と冷房の効いた室内の大きな温度の変化は体へとてもストレスを与えて自律神経の乱れを引き起こし、疲労感、やる気が出ない、めまい、便秘や下痢、食欲不振などの症状があらわれます。更に暑さによって胃腸の消化機能が弱くなり栄養のある食事がとれず体力がなくなり、免疫力も下がってしまいます。他にも高温多湿な環境で汗が蒸発できず体温調節ができない、熱帯夜で寝苦しい夜が続き睡眠不足になることで体力が低下し体調を崩しやすい状態になります。

しかし全員が夏バテになるわけではありません。

では、どんな人が夏バテを引き起こしやすいのでしょうか?

一緒にチェックしてみましょう!

  • 食事は冷たいものやあっさりしたものが多い
  • 1日に食事を3食摂らないことが多々ある
  • アイスやジュース、炭酸飲料をよく飲む
  • 1日に摂る水分は1リットル以下(コーヒーや炭酸飲料、アルコールは含まない)
  • 部屋はいつも冷房が効いている
  • 運動量が減っている、または元々あまり運動しない

いかがだったでしょうか?今のチェックであてはまる数が多いほど夏バテになりやすいのです。

夏バテ対策には筋力トレーニングと有酸素運動がお勧めです。

代謝の向上、ストレス発散、自律神経を整える、汗をかく、体力向上などの効果が期待できるのです!

10~15分おきに水分補給と休憩を入れて、外で運動する場合はできる限り木陰など直射日光の当たらない場所で行い、昼間など気温の高い時間はさけて無理のない範囲で行うことで効果的にトレーニングを行うことができます。

それでは夏バテ対策運動を紹介していきたいと思います。

毎年のように夏バテになる方も、今まで夏バテを感じたことがなかった方もチェックで当てはまるものがあれば今回ご紹介する運動に是非挑戦してみてください!

  • 1チェアスクワット

    これはイスに座ってできる下半身の大きな筋肉、特にお尻を使うトレーニングで代謝を上げ、体力の向上が期待できます。

    チェアスクワット

    まずはイスを準備してイスの真ん中に座ります。背もたれがあるイスの場合、背もたれに寄りかからないように座りましょう。ひざの真下に足首が位置するようにセットし、ひじを伸ばしたまま腕を肩と同じ高さに持ち上げます。お腹に力を入れて息を吐きながら立ち上がり、今度はゆっくりとイスに座っていきましょう。この時に体が前に倒れたり、ひざが前に出ないようにすることがポイントです。

    • ・10回×2~3セットを目標にやってみてください。
  • 2寝たままレッグエクステンション

    寝たまま行う太ももの前と後ろの大きな筋肉を使った筋力トレーニングです。

    寝たままレッグエクステンション

    仰向けに寝た状態でお腹を引っ込ませるように力を入れます。そのまま両足を天井に向かって真っすぐ伸ばして左右のひざを交互に曲げ伸ばししていきましょう。この時にひざの位置が動かないようにすることと、1回1回丁寧に伸ばしきる、曲げきるということを意識するのがポイントです。

    • ・20回×2~3セットを目標にやってみてください。
  • 3ほうき・モップ体操

    肩甲骨の周りを動かし血の巡りを良くする、自律神経を整える、代謝を上げる、冷房の効いた部屋で体が冷えて起きた肩こりや頭痛の改善が期待できます。

    ほうき・モップ体操

    まずは柄の長いほうきかモップを準備します。肩幅の約1.5倍の広さで柄を持って、背筋とひじを伸ばしたまま腕を頭の真上に持っていきます。背中の後ろでひじとひじをくっつけるように肩甲骨を寄せながら腕を下におろしましょう。肩に痛みがある方や不安な方は腕を背中の後ろに下げず、柄を鎖骨にくっつけるようにやってみてください。

    • ・10回×2~3セットを目標にやってみてください。
  • 4ウォーキングスクワット

    有酸素運動であるウォーキングと特に下半身の大きな筋肉を使うトレーニングであるスクワットを組み合わせた運動で自律神経を整え、汗をかいてストレス発散し、体温調節ができる体作りが期待できます。

    ウォーキングスクワット

    まずは両足をそろえて背筋を伸ばして立ちます。肩甲骨から動かして腕を振りながら、太ももが床と水平になるまで持ち上げて右足から8歩足踏みします。8歩足踏みしたら足が腰幅になるくらい右足を横に移動して1回スクワット、そして右足をそろえてから左足を反対側に移動して1回スクワットをします。

    • ・これで1回として10回を1セットとして1日に2~3セットやってみましょう。
    • ・スクワットの時はひざが前に出たり、内側に入らないように注意しながら行ってみてください。

    夏バテを放置してしまうと熱中症のリスクを高めてしまうので、夏バテにならないように事前の対策を講じ、夏バテかなと思ったら早期に対処することが大切です。今回紹介した運動に挑戦してこの夏を元気に乗り切りましょう!そして、楽天シニアで「楽しいシニアライフ」を送りましょう。

    分かりにくい方に動画で今回のトレーニングを紹介しています。

    パワフル燃焼トレーニング

    その他、お家で出来るストレッチ動画などもアップしていますのでご活用ください!!

齋藤千秋の健康キャラバン

齋藤千秋

齋藤千秋

NPO法人ファンズアスリートクラブ所属

柔道整復師・健康運動指導士・日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー・日本オリンピック委員会強化スタッフ(医・科学スタッフ)

ラジオ日本「住まいのトラブルバスター」連動コラム

ラジオ日本(AM1422kHz) 毎週日曜日8:10~住まいのトラブルバスターの中で放送されているレギュラーコーナー「齋藤千秋の健康キャラバン」を楽天シニア内で写真と共に解説します。

今回のコラムは2020年7月放送分と連動したコラムです。

ラジオでお話を聴いた方も、このコラムだけ読んでいる方も、健康になれる秘訣が、すぐに分かりますよ。

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