つまり今年は今まで以上に熱中症に気を付けなければいけません。しかし、マスクはまだ手放せない!

そこでまずは家の中で筋力トレーニングと有酸素運動を行って運動不足を解消することがおすすめです。今回は全部で3種類ご紹介したいと思います。お家の中でできるので外のウォーキングと違って水分は準備するだけで持ち歩く必要もありませんし、マスクも着けなくて感染等の心配は少なく済みます。安全・安心・簡単なのでぜひ一緒に挑戦してみてください!

それでは、早速トレーニングの紹介です。

  1. 1スクワットプレス

    全身の大きな筋肉を使って行う筋力トレーニングです。大きな筋肉を使うことで筋肉量の減少を防ぎ、さらに汗をかきやすい体を作ることができます。

    スクワットプレス

    通常のスクワットと同じように足を腰幅に開いて、お尻を後ろに突き出すように腰を下に落としていく動きと、ひじを曲げて軽く握った手を肩の上に持ったところから天井にこぶしを近づけるようにひじを伸ばす動きを同時に行います。腰を落としてから立ち上がるのと同じ速さでひじを伸ばします。同じように立ち上がってから腰を落とすのと同じ速さでひじを曲げていきましょう。この時に腰を反ったり、ひざがつま先よりも前に出すぎないように注意が必要です。
    ・10回を1セットとして2~3セットを目標に挑戦してみてください。

    ・余裕のある方は両手に500mlのペットボトルなど重りを持ってやってみてください。

  2. 2フロントランジ

    歩く動きに似ている下半身の筋力トレーニングです。スクワットプレスよりも強度が上がり筋肉への負荷も大きくなるので、筋肉量を増やしたり、代謝をあげる効果が期待できます。

    フロントランジ

    足を腰幅に開きます。右足を大きく一歩前にふみだして左ひざが床にぎりぎりつかないところまで腰を下に落とす。この時に前にあるひざがつま先より前に出ない、両方のひざが直角になるのが理想です。腰を反らずに前足で床をけるようにして最初の立位に戻ります。
    ・同様に反対足もやって、交互に足を入れ替え10回を1セットとして2~3セットを目標に挑戦してみてください。

  3. 3クロスタッチもも上げ

    お家の中でできるひざへの負担が少ない筋力トレーニングと有酸素運動です。

    クロスタッチもも上げ

    両足をそろえてまっすぐ立ちます。片足ずつひざをできるだけ胸に近づけるように足を高く上げて、一番高いところで上げた足と反対のひじをタッチします。肩甲骨から腕を大きく動かすことと、ひじとひざをタッチする時にお腹をひねることを意識することで運動効果がより高くなります。
    ・まずは1秒に1歩の速さで30秒間を目標に行い、余裕があれば無理のない範囲で時間を伸ばしていきましょう。

    まだまだマスクを外しての外出は厳しいかもしれません。健康のための対策のマスクで熱中症や体調不良になってしまってはもったいないので、お家の中で体力・筋力・免疫力をつけて体の中からも対策をしていきましょう!そして、楽天シニアで「楽しいシニアライフ」を送りましょう。

分かりにくい方に動画で今回のトレーニングを紹介しています。

齋藤千秋のお家で簡単トレーニング

その他、お家で出来るストレッチ動画などもアップしていますのでご活用ください!!