第5回 お家で簡単トレーニング!!|齋藤千秋の健康キャラバン

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コロナウイルス感染拡大予防のためお家で過ごしている方も多いと思うのですが、家の中にずっといると体を動かさないで筋力が低下したり、足が上がらず何でも無いところにつまずいたり…体も元気が無くなるだけでなく、気持ちも元気が無くなりますよね。

私も1か月以上クラス指導がお休みになり、いつもは歩いて会社に行ったり、自転車でスタジオやバレーボールなどに行っているのですが、最近はテレワークで出勤してないので久々に成人向けトレーニング動画を撮影した時はバテバテになって筋肉痛になってしまいました。みなさんも普段ウォーキングやお買い物など普段の何気ない運動が出来ていないので筋力低下してるはずです。そこで、少しでも筋力が維持できるようにお家で「ちょいトレ」しませんか?

今回は、お家で出来る簡単トレーニングを5つ紹介するので是非挑戦してみてください。

最初は、普段ウォーキングされているみなさんは急に外出禁止になり運動不足を感じていると思います。特に、下半身の筋力が落ちやすいので下半身のトレーニングを2つ紹介します。

  • 1スクワット

    スクワットは特に太ももとお尻を中心に鍛えることができます。太ももとお尻の筋肉は体の中でも大きな筋肉で、立つ、歩く、階段を登るなど日常生活でもとてもお世話になっている筋肉です。なので、この筋肉が落ちてしまうとひざや腰に痛みが出たり、疲れやすくなったり、動くのが億劫になりやすくなってしまいます。そこで簡単で安全にできるスクワットがおすすめです。さっそく一緒にやってみましょう。

    スクワット

    足は腰幅に開きつま先とひざのお皿を正面に向けて、手は前ならえをします。ここから呼吸は止めずにお尻を後ろに引きながら腰を下に落としていきましょう。目標は太ももが床と並行になるまでです。きつい方は腰を浅く下げていきましょう。ひざが内側や外側にいかないようにまっすぐなまま行うのがポイントです。

    • ・目安は10回×2セット
  • スクワットが出来るようになった方はさらにレベルアップしたいので次の種目に挑戦してください。

    2スプリットスクワット

    前出のスクワットより体幹を使ってバランスも鍛えられるのでお勧めです。お家から背もたれのある椅子を準備するか、壁や手すりの近くで挑戦してみてください。

    スプリットスクワット 上面から

    足は腰幅にひろげ、前後に開いていきます。つま先とひざはまっすぐ正面を向けた状態でそのまま真下に腰を落としていきましょう。

    スプリットスクワット 横から

    股関節、ひざ関節が直角になるまで下げるのが目標です。

    バランスが不安定な運動になるので不安な方は壁や背もたれのある椅子に手を添えながらやってみてください。

    反対も同様に行いましょう。

    • ・目安は左右10回×2セット

    下半身と共に重要な部分は背中・体幹です。

    背中の筋力が弱くなると猫背になっていき、体のバランスも崩し体のあちらこちらが調子悪くなりますよ。背筋を伸ばして体も心もシャキッと出来る体をキープしましょう。

  • 3肘膝タッチ

    肘膝タッチ

    手は肩の真下、ひざは股関節の真下で四つ這いになります。右手と左足が一直線になるように床から浮かせていきましょう。腰を反ったり、体がぐらぐらしないようにお腹に力を入れるのがポイントです。反対も同様にやっていきましょう。

    • ・目安は左右10回×2セット

    背中を鍛えると同時に胸も鍛えなくてはいけませんね。胸を鍛える基本トレーニングは「腕立て」なのですが、女性の方で苦手な方もいますよね。

  • 腕立てが出来ない方も出来る体幹+胸のトレーニングを紹介します。

    4プランクロウ

    プランクロウ 横から
    プランクロウ 上から

    足は腰幅よりも少し広く開いて四つ這いになり、肩からひざまでが一直線になるようにお尻をさげていきます。腰を反らないようにおへそに力を入れたまま、片うでずつ肘を後ろに引いていきましょう。この時お尻が左右に揺れないように注意して行ってみてください。

    • ・目安は10回×2セット

    余裕のある方はひざを着かずにつま先と手で体を支えるやり方で挑戦してみてください。

  • 最後は、腹筋のトレーニングです。

    運動不足でぽっこりお腹やたるみが気になり始めている方も多いのではないでしょうか?

    さらにお腹の筋力を鍛えると腰痛や便秘の予防改善に効果が期待できるので、ぜひ一緒に行ってみましょう。

    腹筋は苦手な方も多いと思うので、今回は椅子に座りながら出来る腹筋トレーニングを紹介します。

    5チェアーニートゥチェスト

    チェアーニートゥチェスト

    イスに浅く腰を掛けて、背もたれに背中をあずけます。腰を反らないように少し丸めた状態でひざを胸に引き寄せるように足を上げていきましょう。おへそを丸めるように行うのがポイントです。

    • ・目安は10回×2セット

    余裕のある方は一回一回床に足を着かず少し浮かせてみて、さらに余裕がある場合はひざを伸ばしながら足を下ろして行ってみてください。

    トレーニングを行うときは息を止めないように注意して行いましょう。

    家にこもって「心」も「体」も元気が無くなってしまわないように…コロナウイルスが収束したら、また外に出て元気に歩いて色々な場所で楽しいシニアライフを送りましょう。

    分かりにくい方に動画でこの5つのトレーニングを紹介しています。

    齋藤千秋のお家で簡単トレーニング

    その他、お家で出来るストレッチ動画などもアップしていますのでご活用ください!!

齋藤千秋の健康キャラバン

齋藤千秋

齋藤千秋

NPO法人ファンズアスリートクラブ所属

柔道整復師・健康運動指導士・日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー・日本オリンピック委員会強化スタッフ(医・科学スタッフ)

ラジオ日本「住まいのトラブルバスター」連動コラム

ラジオ日本(AM1422kHz) 毎週日曜日8:10~住まいのトラブルバスターの中で放送されているレギュラーコーナー「齋藤千秋の健康キャラバン」を楽天シニア内で写真と共に解説します。

今回のコラムは2020年5月放送分と連動したコラムです。

ラジオでお話を聴いた方も、このコラムだけ読んでいる方も、健康になれる秘訣が、すぐに分かりますよ。

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