第4回 ひざの痛みを抱えている方へ!!|齋藤千秋の健康キャラバン

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皆さんの中で「最近ひざがちょっと痛いのよ…」「ひざに水が溜まっていると言われちゃって…」という方も多いのではないでしょうか?

ひざの痛みには色々な種類があります。

変形性膝関節症、関節リウマチ、靱帯損傷、オスグッド・シュラッター症、脱臼、O脚、X脚、捻挫、使い過ぎ…色々ありますが、シニアの皆さんに特に多くみられるのが「変形性膝関節症」です。

変形性膝関節症とは、ひざ周辺にある約6mm程度の厚みのツルツルした軟骨がザラザラ・ケバケバしたり、トゲトゲしたりしている状態です。

本来、軟骨は再生するものですが再生スピードが追い付かないと悪化し、滑液がたくさん出ます。その滑液が溜まっていく状態こそが「ひざに水が溜まる」という状態なのです。

若い時にスポーツやひざに負担のかかる仕事をした人だけでなく、加齢によって軟骨の弾力が無くなっていった事も原因の1つです。

日本人にはO脚の方が多く、ひざの内側の負担が大きくなってしまう方がたくさんいます。

このひざの負担を減らすためには、足を上に持ち上げひざを伸ばすときに使い、ひざへの衝撃も吸収する筋肉「大腿四頭筋」(ももの前にある筋肉)を鍛えることが重要です。

特に、肥満気味の方はひざへの負担が大きいので、大腿四頭筋の筋力アップに加え、ウォーキングや水中トレーニングなどのひざへの負担が少ない有酸素運動で体重減少も同時に目指しましょう。

ひざ痛の急遽の対処法の1つにサポーターがあります。

サポーターには大きく3種類あります。

  • 1保温用サポーター

    冷えや血流が悪いことが原因で痛みが出た方に効果が期待できます。

  • 2支柱無しサポーター

    保温用サポーターより固定力があり安定感があるので、ひざの曲げ伸ばしが楽になる効果が期待できます。

  • 3支柱有りサポーター

    ひざの横にあたる部分に金属の支柱が入っており固定力が強いのでひざがグラグラして不安定な方に効果が期待できます。

    しかし、違和感を持ち歩きにくく思われる方もいるので、自分に合ったものを選んでください。本当に痛い場合は整形外科に行って診てもらってください。

それでは、早速「大腿四頭筋」のトレーニングです。

お家にあるリビングの椅子などを使ってやってみましょう。

  • 1レッグエクステンション

    レッグエクステンション

    椅子に深く腰掛け、片足を床と平行になるまでひざをのばして10秒キープします。

    つま先をしっかり天井に向けましょう。余裕が出てきたら20秒、30秒とキープ時間を伸ばしていきましょう。

    「前もも」を触って固い感じや使っている感じがあればOKです。

  • 2ボールプレス

    ボールプレス

    フィットネスボールで写真は紹介していますがクッションなどでも代用できます。

    椅子に浅めに腰掛けてひざの間にボールを挟みます。

    息を吐きながら挟んでいるものを10秒つぶすように挟んでいきます。このトレーニングも余裕が出てきたら20秒、30秒とキープ時間を伸ばしていきましょう。

    「内もも」を触って固い感じや使っている感じがあればOKです。

ひざを長持ちさせるためにも「マッサージ」&「ストレッチ」も重要です。

皆さんの「ひざのお皿」はちゃんと機能していますか?

ひざの「お皿」はひざを伸ばすときにサポートしてくれる大事な部位です。お皿はこの時、太ももとすねの骨の間を動いているのです。

この動きが悪くなってしまうとひざへの負担が大きくなってしまいます。

しっかり使えているか確認するには、椅子に座り、ひざを伸ばして足の力を抜いた状態にして手で上下左右に押してみてください。

ひざの皿の動きを確認する

しっかりと動いていれば大丈夫です。動いた方も動かしにくかった方も動きが良くなるようにマッサージでセルフケアしましょう。

まずは、今チェックしたような動きを何度かやって、動かしやすい状態をつくります。

ひざの皿をほぐす

ひざの皿が動いたら、手根部(手の付け根)でひざの筋肉をほぐします。小さな円を描くようにクルクル押しながら回します。

さあ、セルフマッサージしたら「ストレッチ」です。

  • 1大腿四頭筋のストレッチ

    大腿四頭筋のストレッチ

    背もたれのある椅子に横向きに座ったら椅子の前側の足からお尻にかけて少し外に出すようにします。

    外に出した足を後ろに引いて「前もも」、「股関節の付け根」を伸ばしていきます。ストレッチ感を更に感じるには腰を反らないようにして後ろに下げた足と反対側の手を上にあげ倒していきます。バランスを崩して椅子から転げ落ちないように注意してください。

  • 2内転筋群のストレッチ

    内転筋群のストレッチ

    椅子に足を開いて座ります。ひざのやや内側にそれぞれ同じ側の手をのせて片方ずつゆっくり手で押しながら伸ばしていきます。

    この時、体の横側も一緒に伸ばしていってください。

    以前もお話ししましたが、ストレッチは深呼吸しながら行うことがポイントです。

    ひざが痛いとウォーキングが億劫になりますよね。筋力アップとセルフケアで元気な「ひざ」をキープして、楽しく歩ける体を手に入れましょう。そして、楽天シニアで「楽しいシニアライフ」を送りましょう。

齋藤千秋の健康キャラバン

齋藤千秋

齋藤千秋

NPO法人ファンズアスリートクラブ所属

柔道整復師・健康運動指導士・日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー・日本オリンピック委員会強化スタッフ(医・科学スタッフ)

ラジオ日本「住まいのトラブルバスター」連動コラム

ラジオ日本(AM1422kHz) 毎週日曜日8:10~住まいのトラブルバスターの中で放送されているレギュラーコーナー「齋藤千秋の健康キャラバン」を楽天シニア内で写真と共に解説します。

今回のコラムは2020年4月放送分と連動したコラムです。

ラジオでお話を聴いた方も、このコラムだけ読んでいる方も、健康になれる秘訣が、すぐに分かりますよ。

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