今回は一過性低血圧の対策のために筋肉量の減少を防ぐトレーニングをご紹介します。

  1. 1ツイストプルダウン

    肩と背中の筋肉を大きく使い血流の改善、姿勢を良くして猫背の解消の効果が期待できます。肩や首の血流を良くし、正しい姿勢で胸郭を動かして呼吸することで自律神経を整える効果も期待できます。

    ツイストプルダウン

    背筋を伸ばして腕を頭の上まで持っていき、手は軽く拳をつくります。

    ここから右ひじを正面へ、左ひじを真後ろへ持っていくようにひじを曲げながら体をひねっていきましょう。この時に後ろに下げた左ひじと同じ方の肩甲骨の内側の筋肉を使って縮めることを意識していきます。

    そして最初の正面を向いて両手を上にあげた状態に戻し、反対も同様に行います。

    ・右ひねり、左ひねり合わせて1回として10回で1セットになり、2~3セットを目安に挑戦してみてください。

    ・腰痛がある方や腰に不安がある方は体をひねるときに注意しながら行いましょう。

    動画でもご紹介しています!
  2. 2ニーリフトランジ

    下半身の大きな筋肉をストレッチし、さらに鍛えていくトレーニングです。ストレッチを入れてから使うことでより筋肉の動員を高めてくれます。下半身の筋肉は大きく筋肉量の向上に大きく貢献し、血管を柔らかくしてくれる効果が期待できます。片足立ちになる動きなので不安な方は壁などの固定されたものがある場所で挑戦してみてください。

    ニーリフトランジ

    立った状態から背筋を伸ばしたまま右足を持ち上げて右ひざを胸に抱えるように引き寄せ、お尻の筋肉を伸ばします。

    抱えていた手を離して右足を前に一歩踏み出し、両ひざが直角になるまで腰を下に落としていきましょう。右ひざがつま先よりも前に出ないように、踏み出したら真下に体を下げることがポイントです。

    体は背筋を伸ばしたまま右足全体で床けって最初の両足立ちに戻ります。反対も同様に行いましょう。

    ・左右交互に行い右5回、左5回の合わせて10回で1セットとして2セットを目安に挑戦してみてください。

    動画でもご紹介しています!

    普段の血圧に問題がない方でも一時的な低血圧の可能性はあります。今回ご紹介したトレーニングだけではなく、立ち上がるときは急に立たないでゆっくり立ち上がることや、手すりにつかまることで低血圧、転倒の予防につながります。特別なことではなく習慣にして生活の一部に入れていきましょう。そして、楽天シニアで「楽しいシニアライフ」を送りましょう。