血圧の上下をコントロールしやすくするためにも高血圧になりにくい、血圧が少し高い方は改善できるような体操と筋力トレーニング、そして有酸素運動をご紹介します。

現時点で高血圧の診断を受けている方は医師に運動してもよいか確認をしてから挑戦してみてください。

  1. 1変身肩甲骨まわし

    肩を大きく動かす体操で背中の筋肉を使い、肩甲骨の動きを良くして血流アップ、姿勢を良くして猫背の解消をし深い呼吸ができるようになります。深い呼吸は自律神経を整え血圧を安定させてくれる効果があります。肩こりの解消にも効果が期待できます。

    変身肩甲骨まわし

    体の前で両腕を交差させてそこから腕を頭の上まで持っていきます。交差した腕をほどきながら外側にまわし、ひじを曲げながら背中の下の方で背骨に近づけます。片方の腕の動きだけで考えると体の前から背中に向かって大きな円を描くように動かしていきます。ひじを背骨に寄せたときに背中が丸まったり肩が前に出ずに胸を開くことがポイントです。

    ・ゆっくり呼吸しながら10回で1セットとして3セットを目標に挑戦してみてください。

    ・呼吸が止まってしまうと血圧が上がる原因となってしまうので注意して行いましょう。

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  2. 2エアなわとび

    その場でできる有酸素運動です。この運動では心臓からたくさんの血液を体に送り血流を良くし、さらに心肺機能を高めてくれる効果が期待できます。心肺機能を高めることで全身に充分な酸素や栄養を送ることができ結果的に高血圧の予防、改善につながります。

    エアなわとび

    足は握りこぶし一つ分程開きひざと股関節を軽く曲げましょう。ここから上に伸びあがるようにひざ、股関節を伸ばしながらかかとを持ち上げます。つま先は地面についたままつま先立ちのような姿勢になったらすぐに最初の形に戻ります。ひじを曲げて手は軽く握り胸の前に持っていきひじ先で円を描くように肩から腕を回しましょう。ひざは柔らかく使い、滑らかに動くことで関節への負担を軽減することができます。

    ・少し息が上がる速さで20回を2~3セットを目安に始めてみてください。

    ・慣れてきたら30回に増やしたり、実際のなわとびの様に跳んでみても良いでしょう。

    ・飛ぶ動作はひざや腰に大きな負担がかかるので痛みや不安がある方は回数やセット数を増やして挑戦していきましょう。

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  3. 3ウォーキングスクワット

    有酸素運動であるウォーキングと特に下半身の大きな筋肉を使うトレーニングであるスクワットを組み合わせた運動です。この運動では体の中で一酸化窒素を増やし、血管を柔らかくし、血管に負担をかけずに全身へ血液を送る体つくりをします。また、心臓から体に送る力を強くし、疲れにくい体になるという効果も期待できます。

    ウォーキングスクワット

    まずは両足をそろえて背筋を伸ばして立ちます。肩甲骨から動かして腕を振りながら、太ももが床と水平になるまで持ち上げて右足から8歩足踏みします。8歩足踏みしたら足が腰幅になるくらい右足を横に移動して1回スクワット、そして右足をそろえてから左足を反対側に移動して1回スクワットをします。これで1回として10回を1セットとして1日に2~3セットやってみましょう。

    ・スクワットの時はひざが前に出たり、内側に入らないように注意しながら行ってみてください。

    ・きつい方は半分の回数やスクワットを浅くして挑戦してみてみましょう。

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    ヒートショックにならないためには、ならないための環境づくりと体つくりどちらも大切です。今回ご紹介した対策や運動で急激な血圧の変化を防ぎ、この冬も一緒に体を守りましょう。そして、楽天シニアで「楽しいシニアライフ」を送りましょう。