今回は貯筋運動の中から3種類の運動を紹介するので一緒にやってみましょう。

貯筋運動は正しい姿勢と呼吸が大切です。背筋を伸ばし軽く腹筋に力を入れて正しい姿勢で行い、呼吸は止めずにゆっくりと息を吸って吐いてを繰り返して行いましょう。

  1. 1もも上げ(座位)

    足の付け根の筋肉を鍛える運動です。

    もも上げ(座位)

    イスに浅く腰掛けて足を腰幅に開き、両手はイスのふちに添えて目線は前に向け背筋を伸ばします。ひざを胸に近づけるように足の付け根から持ち上げましょう。足を持ち上げたときに上半身が前に倒れないようにお腹に力を入れて背筋を伸ばしたまま行うのがポイントです。

    ・足を持ち上げたら上で少し止めて1秒キープするように挑戦してみましょう。

    ・足を持ち上げたときにひざが外側にいかないように注意して下さい。

    ・足を交互に入れ替えて20回を1セットとして3セットを目標に挑戦してみましょう。

  2. 2イス座り立ち(立位)

    ももの前を鍛える運動です。

    イス座り立ち(立位)

    イスに浅く腰掛け足を腰幅に開きつま先とひざを同じ向きにして、目線を前に向け背筋を伸ばします。両手はイスかテーブルなどを目の前に準備してそこに軽く添えましょう。少し頭を前に出してからゆっくりとひざを伸ばして立ち上がりましょう。

    ・座るときはお尻を後ろに突き出すようにして座ります。

    ・背中が丸まらないようにお腹に力を入れて姿勢を保ったまま行いましょう。

    ・10回を1セットとして3セットを目標に挑戦してみましょう。

  3. 3足の横上げ(立位)

    お尻の横を鍛える運動です。

    足の横上げ(立位)

    足は腰幅に開きイスの後ろ側に立ち両手をイスの背もたれに添えて、お腹に力を入れ背筋を伸ばして肩の力を抜いてよい姿勢を作りましょう。体が横に倒れないようにお腹とお尻の横の部分に力を入れて片足を横にゆっくりと持ち上げます。

    ・ひざが外や上に向かないように正面に向けて行いましょう。

    ・高く持ち上げる必要はないのでお尻の横の筋肉を使っていることを意識して行っていきましょう。

    ・反対側も同様に行います。

    ・10回を1セットとして2セットを目標に挑戦してみてください。

    使うとなくなるのがお金の貯金、使って貯めるのが筋肉貯筋です。これからの為にたくさん使ってたくさんの筋肉貯筋をして、いつまでも健康で自由に歩き続けることができる体を一緒に作っていきましょう。そして、楽天シニアで「楽しいシニアライフ」を送りましょう。

分かりにくい方に動画で今回のトレーニングを紹介しています。

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