第11回 冬が来る前に血流の良い体になろう!|齋藤千秋の健康キャラバン

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だんだんと気温が下がり指先や足先など体の冷えを感じている方も多いのではないでしょうか。体の冷えは血流が悪くなっていることが原因の場合が多くあり、他にも体のだるさや体調を崩す原因なども血流が深く関係しているのです。まずは簡単なご自分の血流チェックをしてみましょう。

  • いつも手足が冷たい
  • 平熱が36.0度以下
  • 動いても汗をかきにくい
  • 血色が悪くクマができやすい
  • 足のむくみを感じることがある
  • 頭痛や肩こり、体のだるさが気になる

3つ以上あてはまる方は血流が悪い可能性があります。血流が悪くなると体への酸素や栄養を十分に送ることができず老廃物が体にたまってしまい、倦怠感、冷え性、乾燥肌、むくみ、便秘、食欲不振、自律神経の乱れ、頭痛や肩こり、免疫力の低下などがおきやすくなります。

血流は加齢とともに血管が少なく細くなることや血液がドロドロになっていること、運動不足や筋肉量の減少で血液を送りだす力が弱っていることなどが原因に多くあります。

血流を良くするためには筋力トレーニングや有酸素運動で筋肉量を増やしてポンプ作用を高め、体の中を温めて、使われなくなってしまった毛細血管をもう一度使えるようにすること、そして運動の刺激で新しい毛細血管を増やすことが大切です。さらに体の水分が少ないと血液がドロドロになりやすくなるのでこまめな水分補給も重要になります。

そこで今回は血流を良くするためにおススメの体操とトレーニングをご紹介します。

  • 1ゴキブリ体操

    心臓よりも上に手足をあげることで、重力によって末端まで下がってしまった血液を体の中心まで戻してくれます。末端の血液が入れ替わることで老廃物の流れがよくなり、むくみ解消や便秘の解消、体のだるさを軽くする効果か期待できます。

    ゴキブリ体操

    仰向けに寝て両手両足を天井に向かって伸ばします。手首と足首の力は抜いた状態で手足をぶらぶらと振りましょう。ひじとひざで動かすようなイメージで行なってみてください。足が下に下がってしまうと腰が反りやすくなり、痛みが出やすくなってしまうので腰と床の間にすき間ができないようにお腹に軽く力を入れて行いましょう。

    • ・30秒を1セットとして2セットを目安に挑戦してみてください。
  • 2ヒールアップスクワット

    スクワットの動きで下半身の大きな筋肉を使い筋肉量を増やし、かかとを持ち上げる動きでふくらはぎの筋肉を使っていきます。ふくらはぎは第2の心臓と呼ばれていて、体に末端の血液を心臓に戻してくれる効果があるので、指先の冷えやむくみ解消にもおすすめです。

    ヒールアップスクワット

    足を腰幅に開きまっすぐ立ちます。お尻を後ろに突き出すようなイメージで太ももが床と平行になるところを目標に腰を下に落としていきましょう。立ち上がるのと同時に両腕を天井に向かって伸ばしながらかかとを高く持ち上げましょう。そして再び腰を落とすときに両腕とかかとも一緒におろしていきます。ひざと足首が外側や内側にいかないようにまっすぐに動かすことを意識して行うことがポイントです。

    • ・10回を1セットとして2セットを目標に挑戦してみてください。
  • 3シュラッグ

    首と肩甲骨の周りの筋肉に力を入れて脱力することで緊張している筋肉をほぐしてくれるトレーニングです。冷え性や肩こり、頭痛が気になる方にもおすすめです。

    シュラッグ

    まずは頭や肩が前に出ないように背筋を伸ばして姿勢を良くしましょう。肩を耳に近づけるようにすくめて4秒キープしたら一気に脱力しましょう。肩と肩甲骨の上の筋肉を意識してすくめて、そこから肩の力を全て抜くと効果的です。

    • ・10回を目安に挑戦してみて下さい。
  • 4バランスニートゥエルボー

    片足立ちで対角線上にあるひじとひざをくっつける体幹トレーニングと有酸素運動を組み合わせた運動です。有酸素運動は血液がドロドロにならないようにし、全身に血液を送り温めてくれます。じんわりと汗をかくことでむくみの解消になり、自律神経を整えてくれる効果も期待できます。

    バランスニートゥエルボー

    まずは右手を斜め上に伸ばし、右足で片足立ちをします。軸足になる右足でしっかりと体を支えた状態で右ひじと左ひざを曲げておへその前でくっつけて、両手両足をもとの位置に戻します。

    • ・この動きを30秒間出来るだけ早く繰り返していきましょう。反対側も同じように行います。余裕のある方は浮かせる側の足を30秒間床に着けず浮かせたままで挑戦してみて下さい。

    これから更に寒くなり体が冷えやすくなり、体調も崩しやすい季節になりますが、今回ご紹介した運動なども活用して一緒に健康に冬を乗り越えましょう。そして、楽天シニアで「楽しいシニアライフ」を送りましょう。

    分かりにくい方に動画で今回のトレーニングを紹介しています。

    ファンズTV

    他にも様々な簡単トレーニング動画をアップしていますのでご活用ください!!

齋藤千秋の健康キャラバン

齋藤千秋

齋藤千秋

NPO法人ファンズアスリートクラブ所属

柔道整復師・健康運動指導士・日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー・日本オリンピック委員会強化スタッフ(医・科学スタッフ)

ラジオ日本「住まいのトラブルバスター」連動コラム

ラジオ日本(AM1422kHz) 毎週日曜日8:10~住まいのトラブルバスターの中で放送されているレギュラーコーナー「齋藤千秋の健康キャラバン」を楽天シニア内で写真と共に解説します。

今回のコラムは2020年11月放送分と連動したコラムです。

ラジオでお話を聴いた方も、このコラムだけ読んでいる方も、健康になれる秘訣が、すぐに分かりますよ。

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