そこで今回は血流を良くするためにおススメの体操とトレーニングをご紹介します。

  1. 1ゴキブリ体操

    心臓よりも上に手足をあげることで、重力によって末端まで下がってしまった血液を体の中心まで戻してくれます。末端の血液が入れ替わることで老廃物の流れがよくなり、むくみ解消や便秘の解消、体のだるさを軽くする効果か期待できます。

    ゴキブリ体操

    仰向けに寝て両手両足を天井に向かって伸ばします。手首と足首の力は抜いた状態で手足をぶらぶらと振りましょう。ひじとひざで動かすようなイメージで行なってみてください。足が下に下がってしまうと腰が反りやすくなり、痛みが出やすくなってしまうので腰と床の間にすき間ができないようにお腹に軽く力を入れて行いましょう。

    ・30秒を1セットとして2セットを目安に挑戦してみてください。

  2. 2ヒールアップスクワット

    スクワットの動きで下半身の大きな筋肉を使い筋肉量を増やし、かかとを持ち上げる動きでふくらはぎの筋肉を使っていきます。ふくらはぎは第2の心臓と呼ばれていて、体に末端の血液を心臓に戻してくれる効果があるので、指先の冷えやむくみ解消にもおすすめです。

    ヒールアップスクワット

    足を腰幅に開きまっすぐ立ちます。お尻を後ろに突き出すようなイメージで太ももが床と平行になるところを目標に腰を下に落としていきましょう。立ち上がるのと同時に両腕を天井に向かって伸ばしながらかかとを高く持ち上げましょう。そして再び腰を落とすときに両腕とかかとも一緒におろしていきます。ひざと足首が外側や内側にいかないようにまっすぐに動かすことを意識して行うことがポイントです。

    ・10回を1セットとして2セットを目標に挑戦してみてください。

  3. 3シュラッグ

    首と肩甲骨の周りの筋肉に力を入れて脱力することで緊張している筋肉をほぐしてくれるトレーニングです。冷え性や肩こり、頭痛が気になる方にもおすすめです。

    シュラッグ

    まずは頭や肩が前に出ないように背筋を伸ばして姿勢を良くしましょう。肩を耳に近づけるようにすくめて4秒キープしたら一気に脱力しましょう。肩と肩甲骨の上の筋肉を意識してすくめて、そこから肩の力を全て抜くと効果的です。

    ・10回を目安に挑戦してみて下さい。

  4. 4バランスニートゥエルボー

    片足立ちで対角線上にあるひじとひざをくっつける体幹トレーニングと有酸素運動を組み合わせた運動です。有酸素運動は血液がドロドロにならないようにし、全身に血液を送り温めてくれます。じんわりと汗をかくことでむくみの解消になり、自律神経を整えてくれる効果も期待できます。

    バランスニートゥエルボー

    まずは右手を斜め上に伸ばし、右足で片足立ちをします。軸足になる右足でしっかりと体を支えた状態で右ひじと左ひざを曲げておへその前でくっつけて、両手両足をもとの位置に戻します。

    ・この動きを30秒間出来るだけ早く繰り返していきましょう。反対側も同じように行います。余裕のある方は浮かせる側の足を30秒間床に着けず浮かせたままで挑戦してみて下さい。

    これから更に寒くなり体が冷えやすくなり、体調も崩しやすい季節になりますが、今回ご紹介した運動なども活用して一緒に健康に冬を乗り越えましょう。そして、楽天シニアで「楽しいシニアライフ」を送りましょう。

分かりにくい方に動画で今回のトレーニングを紹介しています。

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