天気によって外ウォーキングはお休み?雨の日に室内でしたいこと

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雨だから、暑いから、寒いからとウォーキングをお休みしてしまうと健康が維持しにくくなります。そこで、外でウォーキングができない時に、室内でできる筋トレの方法を健康運動指導士の黒田恵美子先生に教えてもらいました。

筋肉をつける「こんにちは」と「どっこいしょ」

楽天シニア:
雨の日や暑い日、寒い日など、外でウォーキングができない時はどうすればいいですか?

黒田先生:
室内に長時間いなくてはならないなら、背筋からお尻にある大臀筋など、体を支える大きな筋肉を鍛えてはどうでしょうか?
筋トレが苦手な方でもできる「椅子から立ち上がる→椅子に座る」といった簡単な動作の繰り返しですが、筋肉が弱った方や、ひざ痛のある方にとっては大変な動作なのです。
椅子に座る時も、椅子から立ち上がる時も大事なのは、股関節を先に曲げることです。それだけで、ももの前、お尻、背筋などの筋肉を使うためひざへの負担が減り、痛みにくくなります。お尻を下ろす時に出来るだけゆっくり行うとスクワット運動になります。

〈椅子に座る時〉
まず、椅子に座る時は、股関節に手を当てて、背中を伸ばしたまま前屈します。まるで「こんにちは」と言っているような姿勢です。

「こんにちは」と声に出しながらやってみましょう

次に、ひざを曲げてお尻を後ろに突き出すように椅子に腰を下ろし、体を起こします。

「どっこい」「しょ」

椅子から立ち上がる時はこの逆になります。

〈椅子から立ち上がる時〉
椅子に座ったまま股関節に手を当て、「こんにちは」で背中を伸ばしたまま前屈します。

「こんにちは」
「どっこい」「しょ」

室内でもできる“その場足踏み”

楽天シニア:
そのほかにも、家の中でできることはありますか?

黒田先生:
ウォーキングは継続が大切です。ですから、外に出られない時には、家の中でももを上げて歩き回ることをおすすめします。
歩き回らなくても、その場で足踏みをしながら、足を上げて手を振るのでも構いません。歩数計などをつけてやることで、室内でもモチベーションを上げることができるでしょう。

動画でもご紹介しています。

階段の上り下りで脚力をつける

楽天シニア:
以前、雨の日などは、体をつくるチャンスと思ってストレッチや筋トレをするといいというお話をされていましたが、どのようなストレッチや筋トレがいいですか?

黒田先生:
ストレッチや筋トレは、外でウォーキングができない時はもちろん、普段から習慣にしていると、ウォーキングをする時にケガをしにくくなったり、歩数や距離を伸ばしても疲れにくくなったり、ウォーキングが楽しくなるはずです。
今回は、外に出られない時のウォーキング代わりということで、階段を使った運動をご紹介しましょう。
階段の上り下りは、脚力をつけるためにもとてもいい運動になります。
上る時には、足の裏全体をつま先から下ろすようにして、体をのせればいいので、それほど難しいことではありません。

階段の上り下り

下りは、股関節を少し折るようにして、お尻を若干引き気味にします。ポイントはつま先を伸ばして足を下ろしていくことです。そして、つま先からかかとに体重をしっかりと移動させて下りていきます。

階段の上り下り

足裏全体でどすんと体重をかけると、膝や腰など関節に大きな負担がかかりますので、ややお尻を引いて膝を曲げてももで支えるようにしましょう。

足裏全体でどすんと体重をかけると、膝や腰など関節に大きな負担がかかります

小さな台を使って脚力をつける

楽天シニア:
階段のないお家もあると思いますが、そんな場合に代わりになる方法はありますか?

黒田先生:
階段がない場合は、電話帳より少し高いぐらいの台があるといいですね。これを上り下りすることで脚力をつけることができます。
①右足を上げ、左足も上げて揃えます。
②右足を下ろし、左足も下ろして揃えます。
③左足を上げ、右足も上げて揃えます。
④左足を下ろし、右足も下ろして揃えます。
この①〜④をリズミカルに「右、左、右、左、左、右、左、右」を繰り返します。
また、「右足を上げ、左足を上げ、左足を下ろし、右足を下ろし」のように変えて行うことで、体や脳を使うことができます。
これらを何分間か、自分の体力と相談しながら行うといいでしょう。

動画でも紹介しています。

ルームランナーを活用する

楽天シニア:
ジムなどにあるランニングマシンや、家庭用のウォーキングマシンを使うことでも代わりになりますか?

黒田先生:
ジムにある大きくて速度が変えられるようなマシンを使うと、自分の歩く速度などを把握することができ、客観的な指標が見えますから、外を歩けない時などにはおすすめです。
マシンを使うことによって、自分の歩く速度の目標を立てられたり、運動の強度を調整できたり、正確に有酸素運動をすることができます。例えば、最初はゆっくり歩き出して、だんだん速めにして15分頑張るなど、時間と強度を数字で出して目標にするといいですね。
また、動いているマシンの上を歩くということは、自分で進まなくていいので、比較的姿勢よく歩くことができます。だから歩行姿勢を覚えられるというメリットもあります。
もしも「うちのウォーキングマシンは速度や時間などの数字が出ない」という場合でも、十分に有酸素運動にはなります。そういった場合の速度の目安としては、少し息が上がるとか脈が速くなったとか、汗ばんできたといったことを感じながら、15分か20分ぐらい歩くといいですね。
20分が有酸素運動として効果があるとされている時間ですから、すごく速く5分歩くのではなく、20分間歩けるぐらいの速さにするといいでしょう。
そして、1日に30分できることを目指してください。1度にできなくても、10分ずつ3回に分けてでもいいです。

ルームランナー

水中ウォーキングで筋肉をつける

楽天シニア:
ジムなどで水中ウォーキングをするのはどうでしょうか?

黒田先生:
水の中を歩くというのは、浮力によって自分の体重が1/10ぐらいになり、関節に負担がかからないので、ひざが痛い方や体重のある方には特におすすめです。
しかし、水中は浮力があるので、骨に負荷がかからないというデメリットもあります。宇宙飛行士が地球に帰ってきたら脚の骨や筋肉が弱まっているということと原理は同じです。逆に、ふわふわしながら進むので、体幹を鍛えられるというメリットはあります。
しかも、自分が動こうとするとその分だけ水の抵抗がかかります。ですから、左右の手を交互に動かして水をかきながら歩くようにすると、上半身の筋肉も使いますし、腕の筋肉も鍛えられるという効果が期待できます。

水中ウォーキング

第5回のまとめ
雨の日、暑い日、寒い日だからこそ、室内でしたいこと

  • 室内で筋肉をつけるには「こんにちは」と「どっこいしょ」を
  • ももを上げながら「その場足踏み」がおすすめ
  • 階段の上がり下りで脚力をつける
  • 小さな台を使って脚力をつける
  • ルームランナーでは1日30分がおすすめ
  • 水中ウォーキングは上半身の筋力アップに

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監修

黒田恵美子先生

黒田恵美子先生

健康運動指導士

健康経営エキスパートアドバイザー。生活習慣病、介護、ロコモの予防改善を中心に、運動弱者を支援する講演や運動指導を行っている。人生の最後まで、自分の足で歩くことを目的とした「ケア・ウォーキング®」「ひざちゃん体操」などを考案し、簡単で痛みの起こらない体の使い方、修正法、動作改善を提案している。

「からだにいいこと」の協力のもとに掲載しています

からだにいいこと

創刊17周年を迎えた健康生活情報誌『からだにいいこと』。医師や専門家の監修のもと、「いますぐできる」「心も体も元気になれる」健康・美容・ダイエット情報を発信中。

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