ウォーキングを継続できるコースの作り方

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ウォーキングを毎日続けていると、同じ場所を歩くことに飽きてきませんか?でも、一番大切なのは継続すること。そこで、飽きずに継続できるウォーキングコースはどのように決めればいいか、健康運動指導士の黒田恵美子先生に教えてもらいました。

同じ道を歩いていると体も慣れてしまう

楽天シニア:
ウォーキングを始めた方から、「近所でウォーキングしていると、同じ風景に飽きてきて休みがちになる」という声が聞かれます。どうしたら飽きずにウォーキングを続けることができますか?

黒田先生:
ウォーキングは、習慣にするからこそ健康にいいのですが、同じコースばかり歩いていると確かに飽きてしまうかもしれませんね。しかも、体も慣れてきてしまうので、コースはできるだけ変えた方がいいです。
ウォーキングの効果を上げるためにはウォーキングウエアに身を包み、ウォーキングシューズをきっちり履いて……と、思いがちですが、そこまで堅苦しく考えなくてもいいと思いますよ。
普段から動きやすい服装をするようにして、週に何日か買い物に行くのであれば、それをウォーキングに変えてしまうとか。街に出た時は、買い物がなくてもウィンドウショッピングをするとか、最寄りの駅よりひと駅前から歩くとか、ウォーキングだけ個別で考えるのではなく、外出するときはウォーキングするときと考え方を変えればいいですね。

同じ道を歩いていると体も慣れてしまう 街中

また、ウォーキングの時間帯を変えるのもいいでしょう。あまり人とすれ違わない朝早い風景と、足早に帰宅する人の多い夕方の風景では、町のにおいも変わります。それらの違いを楽しみながら歩くのもいいものです。
前にも言いましたが、目標の1日8,000歩はこま切れに歩いてもいいです。継続することが健康のためなのですから。
近所を歩くときも店のディスプレイに目を向けたり、お気に入りのものがないかどうか歩きながら周囲に気を配ってもいいでしょう。日中の児童公園などは、子どもたちの元気な姿を見ながら歩けて飽きにくいかもしれませんね。

同じ道を歩いていると体も慣れてしまう 公園

コースを自分で調べる

楽天シニア:
それでも日常の中だけでは、また飽きてきてしまうと思うのですが。

黒田先生:
飽きないために、体が慣れてしまわないためには、コースを自分で事前に調べておくことが大事です。趣味に寄せてコースを決めるといいでしょう。

同じ道を歩いていると体も慣れてしまう 階段

例えば、今どこかで絵画展が開かれていないかなとか、今の季節はどこに行けばどんな花が見られるかなどを調べて、それらを見ることを目的にウォーキングするのです。
気になった植物があったときは、携帯で写真を撮るだけで植物の名前や種類、育て方などまで検索できるアプリもありますから、道端の植物を見ながら歩くのもいいですね。
健康のために歩くわけですから、体力がある方や体調がいい日なら、できるだけ坂道や階段のあるコースを選んで歩きましょう。坂道や階段を歩くことで脈拍が上がりますし、脚力もつきます。
ただし、ひざが痛い方は、階段は上りだけにして、下りはあまり使わないなど、ひざに負担をかけないようにした方がいいですね。

同じ道を歩いていると体も慣れてしまう 坂道

誰かと一緒に歩く

楽天シニア:
ご夫婦でとか、お友だちと小旅行しながら歩くというのも楽しいですね。

黒田先生:
そう。それもウォーキングとして考えていただいていいですね。日本には四季がありますから、季節によって変わる景色を追って歩くのも楽しいと思いますよ。
例えば、今年の春は桜を追いかけようと決めたら、どこに桜が咲いているかを調べて、それを追いかけていくのもいいでしょう。夏は、湖のあるような場所に行って、その周囲を歩いてみたりしてはいかがでしょう。行く先々で絵を描いたり、写真を撮ったりしても思い出が広がります。
お友だちと一緒に、何年もかけて東海道を踏破したという方もいます。東海道五十三次といいますが、どこもかしこも歴史がたくさんありますから、約500kmを一気に歩くのではなく、あちこち立ち寄ったり、疲れたら休んだり、途中から電車で帰宅したり、何か月もかけて自由に歩いたそうです。
日々のウォーキングの中にそんなアクセントを入れながら、継続できるコースを自分で作っていけば、日常のウォーキングの励みにもなりますよね。

桜

歩くときは両手が使えるバッグと歩数計がおすすめ

黒田先生:
歩いているときは、ポシェットを肩から斜めにかけて歩くといいですね。両手が使えて腰に負担がかかりませんし、物の出し入れが簡単です。歩きながらの水分補給も楽にできます。
小旅行の場合は、リュックを背中にピッタリつけて背負うようにしてください。

ポシェットを肩から斜めにかけて歩く リュックを背中にピッタリつけて背負う
歩数計(ウェアラブル)

また、最近は腕につけておくだけで、歩数やカロリー、心拍数などが表示されるもの(ウエアラブル)がありますから、それを装着しながら歩くと便利ですね。何kmを何分で歩けたなど、自分の標準がわかってきます。慣れてきたら徐々に歩数を伸ばすなど、速度を上げることもできますね。

「リュックの背負い方」について動画でも紹介しています。

「ポシェット&ウェアラブル」について動画でも紹介しています。

アプリを利用して楽しみを増やす

楽天シニア:
歩くとポイントが貯まるアプリもありますね。

黒田先生:
そうですね。ポイントが貯まっていくなどのアプリは、ウォーキングのモチベーションを上げるためにはとても有効ですね。歩数によってポイントが貯まって、一定数のポイントが貯まると、全国のさまざまな施設が使えるのですよね。楽天さんにもありますよね。

楽天シニア:
はい。ポイントを貯めて使える施設はたくさんあります。楽天シニアでは4,000歩歩いてチェックイン施設でチェックインすることで、楽天ポイント(※1)が1ポイント貯まります。(※2)チェックインすることをウォーキングの目的にしてもいいですね。

黒田先生:
ウォーキングをしながら健康になるという目標は、継続することで達成されるものです。そのためには、さまざまなコースを自分で作っていくことです。
そうやって楽しくウォーキングを継続していき、その結果、歩数が貯まって、さまざまな施設が使えたらうれしいですね。それらの施設に行くまでもウォーキングになりますし、ウォーキングの楽しみにもつながると思いますよ。

第4回のまとめ
飽きずに続けられるウォーキングコースの作り方

  • 日常の買い物もウォーキングにする
  • 最寄りの駅よりひと駅前から歩く
  • 時間帯を変えて歩く
  • 自分の趣味に合わせてコースを自分で調べる
  • 誰かと一緒に歩く
  • 小旅行なども利用する
  • 歩くときは両手が使えるバッグや歩数計などがおすすめ
  • 歩くとポイントが貯まるアプリを利用してやる気を持続

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監修

黒田恵美子先生

黒田恵美子先生

健康運動指導士

健康経営エキスパートアドバイザー。生活習慣病、介護、ロコモの予防改善を中心に、運動弱者を支援する講演や運動指導を行っている。人生の最後まで、自分の足で歩くことを目的とした「ケア・ウォーキング®」「ひざちゃん体操」などを考案し、簡単で痛みの起こらない体の使い方、修正法、動作改善を提案している。

「からだにいいこと」の協力のもとに掲載しています

からだにいいこと

創刊17周年を迎えた健康生活情報誌『からだにいいこと』。医師や専門家の監修のもと、「いますぐできる」「心も体も元気になれる」健康・美容・ダイエット情報を発信中。

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