ぽっこりお腹も改善!代謝が上がる正しい歩き方

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運動が苦手な人でも健康寿命を伸ばせる運動を考案し、セミナーや教室で講演が人気の黒田恵美子先生に、ウォーキングの基本を教えてもらいます。今回は、ウォーキングで無理なく代謝を上げ、気になるぽっこりお腹の改善に効果的な方法を教えてもらいます。

ウォーキングでお腹を凹ませる!

ウォーキングでお腹を凹ませる!

楽天シニア:
「ウォーキングぐらいじゃダイエットできないでしょ?」とか「ぽっこりお腹の改善には、ウォーキングじゃ無理よね」という声をよく聞きますが、ウォーキングで痩せることは難しいのでしょうか。

黒田先生:
そんなことはありません。正しいやり方を身につければ、ウォーキングでも、継続して行い、適切な筋トレ等と組み合わせれば体の引き締めやぽっこりお腹改善も夢ではありませんよ。

中高年になると代謝が下がりますよね。それに生活習慣病やメタボリックシンドローム、脳血管疾患、心臓疾患などになるリスクが上がります。正しいやり方で歩くことは、それらを予防する有効な有酸素運動。しかも歩くこととその前後に行うストレッチや筋トレをセットにすれば、フォームが改善して歩幅が広がり、速く歩けるようになり、代謝が上がってダイエットも効果的です。

やせやすい歩き方のコツ

楽天シニア:
ではさっそく正しいウォーキングの方法を教えてください。

黒田先生:
ダイエットにつながる歩き方には、コツがあります。まずは姿勢が大切。歩き出す前に、このように正しく立ってください。

やせやすい歩き方のコツ 正しい姿勢

ポイント

  • 胸、お腹、足の3か所、全てが見えるように立つ
  • つま先は前を向く
【悪い例】
やせやすい歩き方のコツ 正しい姿勢 悪い例

黒田先生:
写真のように、前を向いて立った時、胸、お腹、足の3か所が3つの山になってちゃんと見えていたら、ここでお腹をキュッと締めます。そのままの姿勢で歩き出しましょう。

楽天シニア:
歩き出す時のポイントはありますか?

黒田先生:
胸を引っ張られて、思わず片足を前に出した......という感じで歩き出しましょう。それを実感するために、自分の胸の部分の洋服をつまんで、その姿勢で歩き始めてみてください。

やせやすい歩き方のコツ 歩き出しの姿勢

楽天シニア:
いい姿勢で歩き出せました。次に、歩く時の姿勢について教えてください。

黒田先生:
体を引き締めたい、脂肪を燃焼したいと思ったら、フォームに気を付けて歩くことが大事です。フォームがよくなると、速く歩けるようになります。速度は重要で、1万歩歩いても痩せないという場合は、速く歩けていないことが多いのです。正しいフォームで重心移動がきちんとできていると速く歩けて、ダイエットにもつながります。

楽天シニア:
歩く時、ひじを曲げている人をよく見かけますが、ひじは曲げて前後に振った方がよいのでしょうか?

黒田先生:
体幹の強い男性の場合は、その歩き方でよいでしょう。ただし筋肉の少ない女性はひじを曲げずに、両手を体に平行に振る方が、長時間正しいフォームで歩くことができます。

楽天シニア:
歩幅についても教えてください。広ければ広いほどよいのでしょうか?

黒田先生:
普段よりちょっと広いかな、という程度でかまいません。まず片足を前に出したら、足の裏に素早く体重をのせます。次に、逆足を前に出して、素早く体重をのせる......このテンポを崩さないように歩いていくことが大事。これで効果が期待できるはずです。

<正しい歩き方>
<正しい歩き方> 横から
<正しい歩き方> 前から

動画でもご紹介しています。

よく見られる”やってはいけない歩き方”

楽天シニア:
元気よく歩いている人で、胸を突き出すようにして歩いている人がいますが、これはいい姿勢なのですか?

黒田先生:
姿勢をよくしようと胸を張りすぎて、自分では気づかずに体が起き上がりすぎている人が多いですね。この姿勢で歩いていると腰を痛めてしまったり、速度が上がらず効果的な歩きになりません。

楽天シニア:
なるほど。確かにウォーキング中の人に、反り腰が多いようです。

【悪い例】
よく見られる”やってはいけない歩き方” 悪い例 体を起こしすぎる

黒田先生:
また、ランウェイを歩くモデルのように両脚を交差させたり、つま先を広げながら外股にベタベタ歩いたりするのもNGです。

【悪い例】
よく見られる”やってはいけない歩き方” 悪い例 両足を交差させて歩く
よく見られる”やってはいけない歩き方” 悪い例 つま先を広げながら歩く

股関節をほぐしてダイエット効果アップ

楽天シニア:
股関節が硬いと速歩きがしづらく、長く歩けないと聞いたことがありますが、これは本当ですか?

黒田先生:
股関節の硬さ、肩甲骨の硬さは、歩きのフォームに関係するので、これらが硬くなっていると速く歩くことはできません。ウォーキングをする前には、股関節や肩甲骨を柔らかくする運動をするとよいでしょう。

<股関節を柔らかくする運動>
股関節を柔らかくする運動1

フラつかないように、片手を壁や椅子につかまり体を支え、右足をできるだけ高く上げ、膝を直角に曲げる。

股関節を柔らかくする運動2

片足のひざを直角にしたまま、外側に開きながら回し、元の位置に戻る。左足も同じように行う。

動画でもご紹介しています。

<肩甲骨を柔らかくする運動>
肩甲骨を柔らかくする運動1

両手を軽く握り、ひじを曲げて肩の高さに上げる。そのひじを後ろに引き、肩甲骨を寄せて5つ数える。

肩甲骨を柔らかくする運動2

次に力を抜き、息を吐きながら腕を前にダランと下ろす。この時、背中を丸めるようにする。

動画でもご紹介しています。

“ドローイン”を取り入れながら、効果的にぽっこりお腹を引き締める

楽天シニア:
最近は、大型のショッピングモールが館内にウォーキングコースを設けたり、里山を歩きながら健康になるイベントなど、さまざまな取り組みがされています。それらのイベントに参加してウォーキングを行う場合の注意点はありますか?

黒田先生:
イベントに参加することは、ウォーキングを継続する上でも、仲間づくりのためにもとてもよいことです。正しい姿勢を保ちながらなら、ショッピングや周りの景色など、視線はどこを見て歩いてもいいのです。ただ、ともするとダラダラ歩くことになってしまうので、その中に20分間は速歩を入れること。20分間はしっかり前を見て、できるだけ大きな歩幅で速足を心がけましょう。20分間は切れ切れでもかまいません。

楽天シニア:
速足は切れ切れでもよいのですね。

黒田先生:
街中の場合は信号機が多かったり、人混みがあったりと、20分間歩き続けることはなかなかできませんね。そんな時は、信号機で立ち止まった時に、息をふーっと吐きながらおへその下を引っ込め、息を吐き切ったら、息を大きく吸って、またふーっと吐きながらおへその下を引っ込める。信号が変わるまでこれを続けます。信号が変わったら、重心をのせながら腕をうしろに振って歩き出しましょう。

楽天シニア:
息を吐き切って息を吸うことで、どんな効果が得られるのですか?

黒田先生:
息を吐いて吐いて吐ききるというこの“ドローイン”には、腹横筋を鍛えて、ぽっこりお腹を改善する効果があります。息を吸って、お腹をきゅーっと締める。それを繰り返していくと、体幹がしっかりしてきます。体幹がしっかりしてきたら、歩幅が広がって速く歩けるようにもなり、脂肪燃焼にもつながりますよ。

正しい歩き方を動画でおさらいしましょう!

このコラムのまとめ 代謝が上がり、ぽっこりお腹が改善する正しい歩き方のコツ

  • 正しいフォームで立ち、胸から引っ張られるように歩く
  • いつもより少しだけ広い歩幅でなるべく速く歩く
  • 歩く前には肩甲骨と股関節をやわらかくする運動を
  • 信号などで立ち止まったら息を吐いてお腹をへこませる

ウォーキングは毎日の習慣化がおすすめ!

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監修

黒田恵美子先生

黒田恵美子先生

健康運動指導士

健康経営エキスパートアドバイザー。生活習慣病、介護、ロコモの予防改善を中心に、運動弱者を支援する講演や運動指導を行っている。人生の最後まで、自分の足で歩くことを目的とした「ケア・ウォーキング®」「ひざちゃん体操」などを考案し、簡単で痛みの起こらない体の使い方、修正法、動作改善を提案している。

「からだにいいこと」の協力のもとに掲載しています

からだにいいこと

創刊17周年を迎えた健康生活情報誌『からだにいいこと』。医師や専門家の監修のもと、「いますぐできる」「心も体も元気になれる」健康・美容・ダイエット情報を発信中。

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