ここがポイント!
理学療法士が教える体幹トレーニング

体幹とは、首から上と腕・足を除いた部分のことを言います。体幹トレーニングで筋肉を鍛えることで、

  • 良い姿勢
  • 腰痛改善・予防
  • 便秘改善
  • 全身循環改善

以上のような効果が見込まれます。主なトレーニングをご紹介いたしますので、無理はなさらず、負担にならない程度に実践ください。

体幹トレーニングを始める前に~呼吸の練習~

呼吸を行うことで、胸郭(胸をとりまく骨格)が広がり、体が伸びます。トレーニング中も意識して呼吸を行いましょう

  • 1両手を肋骨の横にあてます。息を吸うときは肋骨が左右に広がり、吐く時は肋骨が体の中心に近づくよう肋骨の動きを意識してください。

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  • 2手を後ろに回します。息を吸うときは肋骨の広がりを感じ、吐くときは肋骨が体の中心に近づくよう肋骨後方の動きを意識してください。

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脚上げ
目的:腹筋群の強化

  • 1両足を90度に曲げて上げます。

  • 2腕は床と水平になるように浮かせて伸ばします(余裕がある方はおへそを見るように頭を上げてください)

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  • 3息を吐きながら10秒間数えましょう。数え終わったら、ゆっくりと両足を下ろします。

転がり運動(ローリング)
目的:柔軟性を高め、全体のバランス力を高める

  • 1体育座りの姿勢をとります。

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  • 2ボールをイメージし、背骨をアルファベットの「C」のようにカーブさせ、それをキープしたまま後ろに転がります。
    そのまま前後に揺れたり、左右に揺れ、背骨の周りについている筋肉をほぐしていきます。

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背中伸ばし
目的:背中の伸展の動作を含め、背骨の可動域を広げる。股関節屈筋群のストレッチ

  • 1うつ伏せとなり、両手を合わせ、額を上に置きます。

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  • 2両手を広げ、上体を頭・胸の順番で持ち上げ、背中を伸ばす。腰が痛い方は額を両手に置いたまま腰をぐっと上げる意識をしてください。

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  • 3肘が伸びるところまで伸ばしてください。頭の方から引っ張れているイメージです。

最後に~再び深呼吸~

両手を組んで、大きく息を吸いながら、上に大きく伸ばし、吐きながら両手を下ろしてください。これを5回ほど行い、トレーニングは終了です。
毎日コツコツと続けることで、筋肉がついていきますので、無理をせずにご自分にあったトレーニングをされてください。